ご飯のレシピ

ダイエットにお勧め!!ヘルシーそぼろ三色丼のレシピ

投稿日:2019年5月8日 更新日:

カロリーカットなのに満足感のある!木綿豆腐のそぼろ丼

 

 

 

 

 

材料2人分

 

木綿豆腐1丁(300g)

A:醤油・酒・みりん・砂糖・・・各大1.5

<*豆腐が350gの場合はAの調味料各大2にする>

卵2個+白だし小1

小松菜2~3株

B:つゆの素大1

しらたき150g

しらたき混ぜ込みご飯2人分(200g)

*米1合に対してしらたき150gを刻み、水加減を通常の量より大1減らして炊く。

(この量だと炊き上がりのご飯約500gになります)

 

(カロリー503Kcal・脂質18.8g・糖質56.1g・塩分相当量2.6g/1人分)

 

 

 

 



 

 

 

 

 

作り方(目安時間約30分)

1.木綿豆腐はさっと洗い、

 

クッキングペーパーに包みザルにいれて、

 

 

上から皿を敷き、その上に2Lの水のボトルで重しを置き、水きりをしておく。

(約15分位以上)

 

しっかり水切りしたら、こんな感じにボウルに水が出ます。

 

木綿豆腐もこんな風にぺったんこになります。

 

 

2.しらたきは水を切り、

 

 

150g量り、

塩をかけてよく洗い、何度も水ですすぎます。

水にしばらく漬けて臭みを抜きます。

 

 

細かくみじんきりにする。

 

3.米1合をさっと洗い、

 

米と同量の水1合から、大1の水を抜いた水と、

 

中ソースパンに、洗った米1合と大1抜いた水を入れ、

2のしらたきを入れさっと混ぜて蓋をする。

 

 

 

4.5分浸水させたら(IR保温1で5分)、中火(IR無モード8)にかける。

 

5.蓋がコトコトと沸騰したら、蓋を開けて

 

へらでさっと混ぜ、蓋をし弱火で12分(IR無モード2)炊く。

 

6.ピ・ピ・ピとなり切れたら、そのまま5分蒸らす。

急ぐときは、蒸らし時間なくても大丈夫です。

 

白米炊飯で炊いてもOK!

でも、この炊き方が一番早い炊き方です。

 

合計20分です(蒸らし時間なしで)。

 

5分立ったら、しゃもじでサックリ混ぜて蓋をしておきます。

 

 

 

7.小松菜は根を切り取りさっときれいに洗い、茎の部分と葉の部分に切り分け、

大フライパンに水90cc(万1)を入れ、茎の部分を入れて蓋をし、

中火にかける。

 

沸騰したら、葉っぱの部分をいれて蓋をし、約1分加熱する。

 

葉っぱにも火が通ったら、

 

ざるにあげて冷ます。

 

冷めたら、1.5㎝位に切り、

 

 

水気をしぼり、つゆの素大1に漬けておく。

 

 

 

 

 

8.卵は白だしを小1加えてよく混ぜ、

 

 

 

ノンスティックフライパンに油を入れず、炒り卵にする。

 

溶き卵を入れ、

 

 

へらで混ぜる。

 

だいたい火が通ったら、火を止め、器に取り出しておく。

 

 

9.炒り卵と、小松菜を用意しておく。

 

 

10.1の木綿豆腐を、炒り卵に使用したノンスティックフライパンに油は入れずに入れて、

木べらで粗くつぶしながら、

プレート190度で水分を飛ばしながら炒める。

 

 

少し色が変わり、ぽろっとするまで10分位炒める。

 

よく炒った木綿豆腐にAを加え

 

さらに炒める。

 

水分がとび、しっかり味がなじんだらOK!

 

 

11.丼にしらたき炊き込みご飯を100g盛り、

 

丼に100gのご飯を入れて、

 

木綿豆腐のそぼろ

 

炒り卵

 

 

小松菜を上に盛る。

 

 

★しらたきご飯は臭みがなく、入っているのが気がつかないです。

カロリーが低く、ご飯のボリュームがでて、満足感があります。

木綿豆腐の炒ったのがお肉みたいにボリュームたっぷりで、

美味しくいただきました♥

 

 

これでカロリーオフ!!

鶏ひき肉100g 186Kcal → 木綿豆腐100g 72Kcal

ご飯100g 168Kcal → しらたき炊き込みご飯100g 121Kcal

 

 

 

 

 

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