主菜 肉のレシピ

低カロリー!油を一滴も使わず揚げないコロッケのレシピ

投稿日:2019年5月9日 更新日:

時短で作れて美味しい!さっぱりとしたコロッケに出来上がりました!

 

 

 

 

カロリーを気にして、コロッケを油で揚げないで作ってみました!!

(コロッケ2個とソースのカロリーは約196calです!

 揚げると296calになります。約100cal減らせています)

 

 

材料(4人分)

じゃがいも中4個・人参1/2本

玉ねぎ1/2個

豚肉100g

塩コショウ

パン粉80g

油は未使用

 

ソース(ケチャップ+とんかつソース+ウスターソース+酒+にんにくパウダーを適量混ぜます)

 

 

 

 

 



 

 

 

 

作り方(所要時間約30分)

1.玉ねぎをフードプロセッサーのメタルでみじん切りにする。

大フライパンにクッキングシートを敷き、そこへみじん切りした玉ねぎを入れます。

 

 

2.人参は皮をむき6~7個に切り、2の取り出したフードプロセッサーのメタルでみじん切りにし、取り出し、

大フライパンの玉ねぎのみじん切りの上にのせます。

 

 

3.じゃがいもの皮をむき、4つくらいに切り、

フードプロセッサーのメタルで

 

みじんきりにし取り出し

 

大フライパンの上にのせます。

 

 

4.豚肉は、3の取り出したフードプロセッサーのメタルで

 

ミンチにし、取り出し

 

大フライパンのうえにのせます。

 

5.大フライパンに蓋をし、中火にかけます。

 

6.蒸気が出て来たら、蓋をあけて混ぜ、蓋をし、中火で1分加熱後、弱火で10分加熱します。

 

7.全部に火が通ったら、蓋を開けて水分を飛ばす。

 

8.取り出したら冷まし、8~10等分に分けておく。

 

 

9.大フライパンにパン粉を入れて中火(IR8)で加熱する。

へらで混ぜながら

 

色がつくまで炒る。

 

11.コロッケの種を、米粉→溶き卵→10のパン粉を付ける。

(*この時生地が柔らかく丸まりにくいので、米粉大1を生地に入れるとまとまりやすいです。)

 

 

 

 

 

 

 

12.大フライパンにクッキングシートを敷き、11のコロッケを並べおき、

 

蓋をし、IRプレート220度で焼く。2分焼いたら裏返しさらに2分焼く。

 

13.焼きあがったら、皿に取り出す。

 

手作りソース(酒・ケチャップ・ソース・とんかつソース・にんにくパウダー)をかけて、野菜を添えてどうぞ。

 

コロッケは、あっさりと美味しく出来上がりました。

 

揚げないことで、80gのコロッケ1個につき約50カロリー減らせます。

2個だと約100カロリー減らせます。

 

 

 

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